Todos nós sabemos que manter uma alimentação saudável e praticar exercícios são fundamentais para garantir uma vida longa e cheia de saúde. Mas será que isso significa que precisamos nos exaurir na academia ou caminhar 10 mil passos diariamente? Na verdade, as atividades cotidianas, quando realizadas com mais intensidade e atenção, podem trazer benefícios significativos. Coisas simples, como subir escadas rapidamente, andar com determinação pela casa ou brincar com crianças e pets, podem ser muito eficazes.
Nos últimos três anos, você pode ter ouvido falar de um novo termo na ciência do exercício: atividade física vigorosa intermitente de baixa intensidade, conhecido como Vilpa (na sigla em inglês). Também é comumente chamado de “microssessões de atividade”. Esse conceito surge como uma solução para um desafio antigo: como incentivar aqueles que são mais avessos ao movimento a se levantarem do sofá e se moverem mais.
Na última década, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou popularidade entre quem não tem tempo para ir à academia. Essa prática envolve realizar exercícios de alta intensidade por curtos períodos, como correr, andar de bicicleta ou fazer agachamentos. Estudos demonstraram que o HIIT é eficaz na melhora do controle de açúcar no sangue e colesterol, além de ajudar na redução da pressão arterial e gordura corporal.
O conceito de Vilpa, segundo o professor Mark Hamer, especialista em medicina esportiva da University College de Londres, é uma versão mais acessível do HIIT. Trata-se de realizar suas atividades diárias com um pouco mais de energia, elevando a frequência cardíaca por um ou dois minutos várias vezes ao dia. Durante suas pesquisas, Hamer e sua equipe notaram que, mesmo entre aqueles que não praticam exercícios formais, muitos indivíduos conseguem manter um bom nível de atividade física apenas através de suas rotinas diárias, que incluem caminhadas rápidas e subir escadas.
Surpreendentemente, eles descobriram que essas microssessões de movimento estão associadas a benefícios significativos para a saúde. Um estudo realizado em 2022 com 25.241 participantes no Reino Unido revelou que apenas três ou quatro sessões de Vilpa de um minuto por dia podem reduzir em até 40% o risco de morte prematura por todas as causas e em 49% o risco de morte por doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que são sedentários. Outro estudo recente encontrou que pouco mais de quatro minutos de Vilpa ao longo do dia podem mitigar alguns dos riscos associados a um estilo de vida inativo para a saúde cardíaca.
Matthew Ahmadi, pesquisador em pós-doutorado da Universidade de Sydney, enfatiza que realizar atividades diárias em breves e intensas sessões pode resultar em melhorias na saúde, diminuindo o risco de doenças crônicas. Além disso, essa prática pode ajudar a prevenir a fragilidade, especialmente à medida que envelhecemos, o que é extremamente relevante.
Essas descobertas são impressionantes. Muitas pessoas acima dos 40 anos no Reino Unido, por exemplo, não se envolvem em esportes ou exercícios regulares, muitas vezes devido à falta de tempo. Essa realidade é uma preocupação global, já que a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 1,8 bilhão de adultos correm o risco de doenças por não se exercitarem o suficiente.
Amanda Daley, professora de medicina comportamental da Universidade de Loughborough, destaca que a falta de tempo é uma das principais barreiras. A proposta do Vilpa é simples: exige apenas alguns minutos do dia, várias vezes por semana, tornando-a acessível e prática.
O Vilpa ilustra que pequenas mudanças na rotina, como correr para pegar o transporte público, movimentar-se energeticamente enquanto realiza tarefas domésticas ou brincar de forma mais ativa com filhos e animais, podem fazer uma diferença significativa na saúde. Incorporar períodos de atividade mais intensa na sua caminhada diária, por exemplo, pode ser uma maneira eficaz de adotar esse conceito.
As evidências apontam que as pessoas tendem a reagir positivamente a essa ideia, sublinhando os benefícios de uma abordagem que, até recentemente, não era vista como promotora de saúde. Pesquisadores como Ahmadi e Shigenori Ito, cardiologista do Hospital Sankuro no Japão, sustentam que o Vilpa pode servir para aumentar a resistência, sendo possível integrar atividades cotidianas como carregar compras ou subir escadas rapidamente.
O conceito de microssessões se alinha a uma nova filosofia defendida por especialistas em exercícios: quando se trata de atividade física, fazer algo é sempre melhor do que não fazer nada. A NCD Alliance, que trabalha para combater o aumento de doenças crônicas, estima que até cinco milhões de mortes poderiam ser evitadas anualmente se mais pessoas se envolvessem em atividades físicas adequadas.
O sedentarismo é um fator de risco cardiovascular significativo, e a situação está se agravando em muitos lugares, como no Japão, onde a inatividade tem crescido, mesmo após eventos como os Jogos Olímpicos de Tóquio de 2020. Hamer e outros pesquisadores buscam tornar as metas de atividade física menos intimidantes, pois as descobertas mais recentes indicam que benefícios à saúde podem ser obtidos com muito menos do que os 10 mil passos recomendados.
Um dos maiores estudos sobre contagem de passos descobriu que apenas 2.517 a 2.735 passos diários podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 11%, em comparação com 2 mil passos. Da mesma forma, outro estudo revelou que qualquer quantidade superior a 2.200 passos pode diminuir o risco de doenças cardíacas e morte precoce.
Rana Hinman, professora de fisioterapia da Universidade de Melbourne, afirma que mesmo pessoas com dores crônicas nas articulações podem se beneficiar de níveis baixos de atividade. As microssessões de atividade física são uma excelente forma de alcançar esses objetivos.
Pesquisas sugerem que apenas três a quatro minutos de Vilpa diariamente podem reduzir o risco de câncer em 17-18%, possivelmente devido aos efeitos anti-inflamatórios do exercício. Embora a inflamação seja uma resposta natural do corpo, seu excesso está ligado a doenças como diabetes tipo 2 e obesidade.
Hamer ressalta que as contrações musculares desencadeiam reações bioquímicas importantes para o metabolismo de gorduras e glicose. Isso significa que qualquer tipo de movimento oferece benefícios, especialmente para os sedentários, ao estimular o coração, os pulmões e a circulação.
O futuro promete novas descobertas. Os pesquisadores pretendem investigar se as microssessões podem melhorar a saúde de pessoas com doenças crônicas que têm dificuldade em realizar exercícios convencionais. Além disso, Hamer deseja saber se incentivar as microssessões pode ajudar as pessoas a atingir a meta de 150 minutos de atividade física moderada semanalmente, padrão recomendado para uma boa saúde.
“Se conseguirmos motivar a maioria da população a realizar algumas microssessões de atividade, isso terá um impacto muito maior do que se apenas algumas pessoas seguirem as recomendações”, conclui Hamer.
Portanto, se você está preocupado por não frequentar a academia há algum tempo, considere incorporar o Vilpa em sua rotina. Seja subindo escadas em vez de usar o elevador, acelerando o passo ao ir às compras, brincando mais com seu cachorro no jardim ou passando o aspirador de forma mais enérgica, pequenas ações diárias podem ajudar a melhorar sua saúde e até prolongar sua vida.
