Recentemente, circulou na internet a sugestão de substituir o whey protein por leite em pó desnatado como uma forma de economizar. A lógica parece simples: já que o whey é derivado do leite, por que não utilizar leite em pó desnatado para obter resultados semelhantes a um custo menor? Contudo, essa troca faz sentido do ponto de vista nutricional?
Apesar da aparente lógica, especialistas em nutrição consultados pelo Metrópoles afirmam que essa substituição não é equivalente e pode prejudicar os resultados, especialmente para aqueles que desejam aumentar a massa muscular. A nutricionista Fabiana Ximenes, da Tivolly Medicina Integrada, explica que, embora ambos os produtos venham do leite, suas composições são distintas.
Ela ressalta que o whey, em particular a versão isolada, apresenta uma concentração de proteína muito maior e quase não contém lactose. “Para obter a mesma quantidade de proteína através do leite em pó, seria necessário consumir uma quantidade bem maior, o que aumentaria a ingestão de calorias, carboidratos e gorduras, podendo prejudicar tanto o ganho de massa magra quanto a perda de peso”, afirma.
Outro aspecto relevante é a rapidez na absorção. O whey protein é absorvido pelo corpo de maneira mais ágil, o que é especialmente valorizado após o treino. O leite, por conter mais carboidratos e gorduras, possui uma digestão mais lenta.
Fabiana acrescenta que o consumo moderado de leite é seguro para a maioria das pessoas saudáveis, mas não deve ser considerado um substituto direto do whey, especialmente quando se busca atender a metas específicas de ingestão de proteínas com menor aporte calórico.
Para a nutricionista Taynara Abreu, do Hospital Mantevida, o whey protein é uma ferramenta prática, mas não essencial. Ele é especialmente recomendado para aqueles que têm dificuldade em atingir a quantidade necessária de proteína apenas com a alimentação, têm uma rotina muito agitada, consomem pouco após o treino ou necessitam de maiores quantidades de proteína, como atletas, idosos com perda muscular ou pacientes em recuperação.
Ela observa que a substituição do whey pode ser feita sem prejuízo quando a ingestão diária de proteínas já está adequada e a pessoa consegue planejar refeições com boas fontes proteicas. Taynara lembra que tanto o whey quanto o leite em pó são derivados do leite, mas existem muitas opções acessíveis que também fornecem proteínas na dieta.
Entre as fontes animais estão ovos, frango, carne bovina, peixes como sardinha, leite, iogurte natural e queijo. Já entre as fontes vegetais, combinações como feijão com arroz, lentilhas, grão-de-bico e soja também são significativas. “Dois ovos e um copo de leite, por exemplo, podem oferecer uma quantidade de proteína semelhante a uma dose de whey. Com um planejamento alimentar adequado, é possível alcançar boas metas de proteína sem a necessidade de suplementos”, conclui.
Para aqueles que estão em dúvida sobre a real necessidade do whey, o primeiro passo é calcular a necessidade diária de proteínas, que varia conforme o perfil individual. Pessoas sedentárias normalmente precisam de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Aqueles que praticam musculação podem necessitar entre 1,2 e 2 gramas por quilo, e em situações de atletas ou foco intenso em hipertrofia, esse número pode chegar até 2,2 gramas por quilo, sempre com uma avaliação individualizada.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 quilos e treina pode precisar entre 84 e 140 gramas de proteína diariamente. Ao somar o que consome nas refeições, é possível verificar se a meta está sendo atingida. Se a alimentação já supre essa necessidade, o uso de suplementos não é essencial. “A base deve sempre ser uma alimentação equilibrada. O whey é uma ferramenta de conveniência, não uma obrigação”, finaliza Taynara.
