Ortopedista explica qual é a melhor posição para dormir e evitar dores

Dormir bem vai muito além de descansar a mente. A forma como o corpo se posiciona durante a noite tem impacto direto na saúde da coluna vertebral — e pode ser a diferença entre acordar disposto ou com dor.
Segundo ortopedistas ouvidos pelo Metrópoles, não existe uma única posição “perfeita” para todo mundo, mas há princípios básicos que ajudam a proteger o corpo durante o sono.
De maneira geral, o objetivo é manter a coluna alinhada, respeitando as curvaturas naturais. Quando isso não acontece, há aumento de pressão sobre os discos intervertebrais e maior risco de desconforto ao acordar.
O ortopedista Alexandre Fogaça, coordenador do Núcleo de Coluna do Hospital Sírio-Libanês, resume o princípio central: “Em termos de posição para dormir, as melhores são de barriga para cima ou de lado”.
Para ele, há uma lógica simples ao deitar. A pressão sobre a coluna deve diminuir em relação a quando estamos sentados ou em pé. Ainda assim, a forma como o corpo se acomoda pode favorecer ou prejudicar esse alívio.
As duas posições mais indicadas — de lado e de barriga para cima — podem ser adequadas, desde que feitas corretamente. Segundo Fogaça, o ajuste do travesseiro faz toda a diferença.
Ao dormir de barriga para cima, ele deve ser mais baixo, apenas para acomodar a curvatura do pescoço. Já ao dormir de lado, precisa compensar a largura dos ombros para manter o alinhamento.
Fatores como idade, peso e condições de saúde influenciam diretamente o conforto. Pessoas com maior índice de massa corporal, por exemplo, tendem a se beneficiar mais da posição lateral, com apoio adequado.
Quem já convive com dor ou condições como hérnia de disco precisa de atenção redobrada. Nesses casos, o alinhamento da coluna continua sendo a prioridade — mas pode exigir ajustes mais específicos. “Condições como hérnia de disco, escoliose ou dor miofascial exigem ajustes individualizados”, afirma Pellegrino.
Pequenos recursos podem ajudar. O uso de travesseiro entre as pernas, ao dormir de lado, pode contribuir para manter o quadril alinhado. Ainda assim, há uma limitação prática: muitas pessoas se movimentam durante o sono, o que dificulta manter o apoio na posição ideal ao longo da noite.
Nem sempre a escolha da posição envolve apenas a coluna. Em pessoas que roncam ou têm apneia do sono, a respiração pode determinar a melhor postura. O desafio é equilibrar a respiração adequada com o alinhamento corporal — algo que pode ser ajustado com travesseiros e posicionamento.
A posição de dormir não funciona sozinha. O suporte oferecido pelo colchão e pelo travesseiro pode reforçar — ou comprometer — qualquer postura.
O colchão ideal não deve ser nem duro demais, nem excessivamente macio. Os especialistas explicam que modelos muito rígidos não se adaptam às curvaturas do corpo, enquanto os muito macios favorecem o afundamento da região da bacia. Já o travesseiro precisa manter o pescoço em posição neutra, sem deixar a cabeça caída ou elevada demais.
Para quem percebe que dorme em posições inadequadas, há uma boa notícia: o corpo pode se adaptar. “O sistema osteomuscular tem capacidade de adaptação, e a reeducação postural durante o sono é possível”, afirma Pellegrino. Em geral, a mudança leva de quatro a oito semanas, dependendo da consistência na adoção de novos hábitos.
Agora, acordar com dor frequente não deve ser ignorado. Em alguns casos, o problema pode estar relacionado à forma de dormir — mas também pode indicar condições mais sérias.
Entre os sinais de atenção estão dor persistente, rigidez prolongada e sintomas que irradiam para braços ou pernas. Nessas situações, a avaliação médica é essencial.
Apesar da importância da postura ao dormir, os especialistas reforçam que a saúde da coluna não depende apenas do que acontece durante a noite. Eles destacam que fatores como atividade física regular, boa postura ao longo do dia e manutenção de um peso adequado são determinantes para prevenir dores. No fim das contas, dormir bem começa antes mesmo de deitar e passa por um conjunto de hábitos que acompanham toda a rotina.
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