Durante muito tempo, o envelhecimento foi visto como sinônimo de fragilidade, com a crença de que o passar dos anos era o principal responsável pelas dificuldades enfrentadas por pessoas idosas. No entanto, a pesquisa científica revelou que a idade é apenas um fator nessa equação, e que muitos hábitos podem ser ajustados para aumentar a longevidade.
Um artigo do Harvard Health Publishing compila uma série de mudanças no estilo de vida que podem influenciar de maneira significativa a qualidade do envelhecimento. O debate contemporâneo sobre o envelhecer vai além de números. Especialistas salientam que a maioria das pessoas não busca apenas viver mais, mas sim aproveitar esses anos adicionais com autonomia e saúde. Apesar das limitações naturais do envelhecimento, a preservação da qualidade de vida desde cedo é um aspecto crucial para o que se pode alcançar no futuro.
A publicação da Universidade de Harvard destaca que mudanças simples podem facilitar esse objetivo. Uma alimentação equilibrada, a prática regular de exercícios físicos e hábitos saudáveis constituem a base para alcançar idades avançadas com vitalidade. Essas práticas impactam processos biológicos relacionados ao envelhecimento, contribuindo para a redução de inflamações, preservação de tecidos e manutenção de sistemas corporais ativos por mais tempo.
O que se consome tem uma influência direta no funcionamento celular. Nutrientes adequados proporcionam energia, estabilidade e fortalecem o sistema imunológico, enquanto uma dieta pobre pode resultar em danos, inflamações e maior vulnerabilidade a infecções, câncer e doenças crônicas, como diabetes, problemas cardíacos e obesidade.
Entre as dietas mais associadas à longevidade, Harvard ressalta os padrões alimentares baseados em vegetais. Um estudo publicado na revista JAMA Network Open, que analisou mulheres que seguiram uma dieta mediterrânea focada em alimentos vegetais, revelou uma redução de 23% no risco de morte por qualquer causa.
Esse padrão alimentar prioriza vegetais (exceto batatas), frutas, nozes, grãos integrais, leguminosas e peixes, com uma ingestão limitada de carnes vermelhas e processadas. Essa abordagem está associada a uma vida mais longa, pois fornece antioxidantes como betacaroteno, licopeno e vitaminas A, C e E, que protegem as células contra danos e promovem o consumo de alimentos minimamente processados.
A prática de atividade física é um componente essencial para um envelhecimento saudável, pois o exercício regular não apenas aumenta a expectativa de vida, mas também fortalece o coração, os pulmões, os vasos sanguíneos e os músculos. Além disso, melhora o equilíbrio, auxilia na gestão do peso e reduz o risco de infartos, acidentes vasculares cerebrais, quedas e diabetes, além de favorecer o humor e a qualidade do sono.
As diretrizes de saúde da OMS de 2018 recomendam, ao menos, 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana. Caminhadas, musculação leve e exercícios de baixa intensidade se enquadram na primeira categoria, enquanto corridas, ciclismo e natação pertencem à segunda.
Com o passar dos anos, o corpo passa por um processo natural de envelhecimento, e ganhar massa muscular pode se tornar mais desafiador. Contudo, não é impossível. Aliado a bons hábitos alimentares e de exercícios, é viável conquistar massa magra. Um dos principais conselhos para isso é manter um equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar adequadamente.
Ademais, uma rotina de sono adequada é crucial, pois noites de descanso de qualidade favorecem o metabolismo e a recuperação do corpo após a atividade física. Para resultados positivos, é recomendável contar com a orientação de um personal trainer, já que a supervisão de um profissional capacitado pode ser a chave para o sucesso, respeitando as limitações do seu corpo.
As atividades físicas não apenas aumentam a capacidade cardiorrespiratória e promovem o bem-estar geral, mas também ajudam a prevenir câncer e diabetes. Para aqueles com mais de 50 anos que desejam ganhar massa muscular, o crossfit se apresenta como uma excelente opção.
Após os 40 anos, a produção hormonal, o tônus muscular e o acúmulo de gordura passam por mudanças. No entanto, uma rotina saudável pode criar um ciclo virtuoso, onde os níveis hormonais melhoram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo se sente mais disposto.
O consumo de proteínas é fundamental para o ganho de massa muscular, e ajustar a ingestão desses alimentos ao longo do dia é essencial para alcançar os objetivos. A hidratação também desempenha um papel vital para quem deseja tonificar o corpo, uma vez que as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água.
Atividades domésticas, como limpeza e jardinagem, também contribuem para a prática de exercícios, pois promovem um gasto energético. Movimentos simples no cotidiano podem reduzir o sedentarismo, e as diretrizes recomendam o fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana para preservar a massa, diminuir quedas e manter a independência.
Além de uma alimentação balanceada e atividade física, outros comportamentos impactam a longevidade. O tabagismo encurta a vida ao prejudicar os pulmões, o coração, a pele, a saúde bucal e aumentar o risco de câncer. Por outro lado, deixar de fumar diminui os riscos, mesmo após anos de exposição.
O consumo excessivo de álcool também compromete um envelhecimento saudável, ao causar danos ao fígado, elevar a incidência de câncer e acidentes graves, enfraquecer o sistema imunológico e estar associado à depressão. Dormir bem é essencial para sustentar as funções do coração, cérebro, pulmões e sistema imunológico, enquanto a falta crônica de sono aumenta o risco de doenças. Especialistas recomendam que adultos durmam entre sete e nove horas por noite.
Além disso, é importante prestar atenção às metas de hidratação, uma vez que o envelhecimento pode reduzir a percepção de sede. A recomendação habitual varia de 25 a 30 ml de água por quilo de peso. Portanto, uma pessoa com 70 kg deve ingerir entre 1,75 L e 2,1 L de água diariamente.
Um extenso estudo de 2022, envolvendo 28 mil pessoas, relacionou a longevidade à socialização e à manutenção de laços frequentes com familiares e amigos. Participantes que se engajavam em atividades em grupo apresentaram uma longevidade até 87% maior ao longo de cinco anos em comparação àqueles que relataram interações sociais raras.
A maneira como se encara a vida também influencia o envelhecimento. Pesquisas associam o otimismo a uma maior expectativa de vida entre mulheres de diversas origens, assim como a uma melhor saúde emocional em homens mais velhos, indicando que a saúde mental está ligada a hábitos que favorecem a longevidade. Escolhas saudáveis podem ampliar as chances de viver mais e melhor.
Embora o envelhecimento seja um processo inevitável, especialistas enfatizam que sua forma e velocidade podem ser influenciadas.
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