*Este artigo foi elaborado pela professora de medicina geral Patricia Yárnoz Esquíroz, da Universidade de Navarra, na Espanha, e publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Nunca é tarde para começar! Cada vez mais pessoas estão se interessando por atividades físicas após os 50 anos. Essa é uma decisão acertada? As diversas associações médicas afirmam que sim: a prática regular de exercícios é crucial não apenas para evitar doenças, mas também é recomendada como parte do tratamento de várias condições de saúde.
No entanto, manter-se ativo nessa fase da vida exige cuidados especiais, sendo a alimentação um dos aspectos mais importantes. Isso se aplica especialmente àqueles que não têm um histórico de atividade física ou que enfrentam problemas de peso.
Estudos demonstram que iniciar um regime de exercícios intensos, especialmente sem uma dieta adequada, pode resultar em lesões significativas, tanto musculares quanto ósseas. Esse risco se torna ainda mais elevado após os 50 anos, em virtude da perda natural de massa muscular e óssea que ocorre com o envelhecimento.
Portanto, antes de começar qualquer programa de exercícios, é aconselhável realizar um exame de sangue completo para verificar possíveis deficiências de micronutrientes que possam exigir suplementação.
Além dos micronutrientes, é essencial garantir a ingestão de macronutrientes, que incluem carboidratos, gorduras e proteínas. As proteínas são fundamentais, pois fornecem os aminoácidos necessários para a manutenção e desenvolvimento da massa muscular, ajudando a prevenir a sarcopenia, que é a perda de massa e força muscular relacionada à idade, além de lesões e osteoporose.
As necessidades proteicas variam conforme a situação de saúde do indivíduo. Para pessoas acima de 50 anos que são moderadamente ativas, a recomendação é de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. No entanto, é importante ressaltar que o aumento da ingestão de proteínas deve ser acompanhado por exercícios físicos adequados, já que o excesso de proteína pode ter efeitos negativos, especialmente na saúde óssea, aumentando a excreção de cálcio na urina.
As fontes de proteína devem incluir uma combinação de opções vegetais, como soja, tremoço, sementes de abóbora, amendoim e lentilhas, e opções animais, como ovos, laticínios, aves e peixes. Embora o ideal seja manter uma dieta equilibrada entre ambos os tipos de nutrientes, seguir diretrizes vegetarianas pode ser viável para quem pratica esportes de alto desempenho, desde que haja supervisão médica e nutricional.
Além disso, é crucial considerar a periodicidade da ingestão de proteínas. Distribuir o consumo ao longo do dia é mais eficaz do que concentrá-lo em uma única refeição. Garantir uma ingestão adequada de proteínas 30 minutos antes ou depois do exercício pode aumentar sua absorção e disponibilidade no organismo.
Em relação aos micronutrientes, alguns como magnésio, cálcio e vitamina D são especialmente importantes para a prática de atividades físicas nessa faixa etária. O magnésio, que auxilia na recuperação muscular e na formação óssea, pode ser encontrado em alimentos como farelo de trigo, queijo, sementes de abóbora e linhaça.
O cálcio é vital para manter a mineralização óssea e prevenir a perda de densidade mineral, que pode ocorrer devido a uma deficiência desse mineral. Tradicionalmente, os produtos lácteos são considerados grandes aliados da saúde óssea, devido à alta biodisponibilidade de cálcio e à presença de vitamina D em laticínios.
Outras fontes vegetais de cálcio, como pasta de gergelim, amêndoas, linhaça, soja e avelãs, também são boas opções, embora a presença de fitato e oxalato possa dificultar sua absorção. Por fim, peixes gordurosos (como atum, sardinha e salmão) e a gema de ovo são fontes complementares de vitamina D, fundamentais para uma alimentação voltada a pessoas acima de 50 anos que praticam exercícios.
Não podemos esquecer da importância da hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Tanto a desidratação quanto a hidratação excessiva podem prejudicar o desempenho e aumentar o risco de lesões musculares.
Até agora, discutimos como a dieta influencia o desempenho atlético e o risco de lesões. Mas há outro fator a considerar: o tipo de exercício que você realiza. Existe um debate interessante sobre qual modalidade de exercício é mais adequada conforme a idade, gênero ou composição corporal; se é melhor priorizar o treinamento de força, alternar com atividades cardiovasculares ou fazer ambos em dias distintos.
Apesar das diferentes teorias, uma certeza permanece: a prática regular de exercícios, adaptada às capacidades de cada indivíduo e acompanhada por profissionais de saúde e nutrição, diminui o risco de diversas doenças e melhora a qualidade de vida.
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