Compreender quais alimentos são mais eficazes para o ganho de massa muscular é essencial para quem busca a hipertrofia, que se refere ao aumento da massa muscular. Para isso, consultamos o nutricionista Raphael Campanholi, membro da comissão científica da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, em busca das respostas. Quais seriam, afinal, os alimentos ideais para promover o aumento da massa magra?
“Do ponto de vista calórico, o cenário mais propício para a hipertrofia do músculo esquelético é o que chamamos de balanço energético positivo. Isso significa consumir mais calorias do que o organismo necessita diariamente para funcionar adequadamente. Esse balanço positivo é fundamental para fornecer a energia necessária para a formação de mais massa muscular”, explica o especialista.
“Além disso, é importante optar por alimentos mais naturais. Uma ingestão adequada de proteínas é também crucial, pois as proteínas atuam como blocos de construção para o desenvolvimento muscular. A síntese de proteínas musculares está diretamente ligada à quantidade adequada de proteínas na dieta”, complementa Campanholi. O nutricionista recomenda que as fontes de proteína variem conforme o tipo de dieta de cada pessoa.
Para onívoros: carnes, frango e peixe.
Para vegetarianos: ovos e laticínios.
Para veganos: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja e ervilha.
Confira algumas dicas para acelerar o ganho de massa muscular:
Para que o aumento da massa muscular ocorra de maneira saudável, é fundamental manter uma rotina de exercícios regulares e consumir uma alimentação rica em proteínas.
As repetições durante os treinos devem ser feitas de forma lenta, especialmente na fase de contração, pois isso otimiza o ganho muscular durante a recuperação.
Não interrompa os exercícios ao sentir dor ou queimação; é nesse ponto que as fibras musculares começam a se romper, levando à hipertrofia.
Treine de três a cinco vezes por semana, alternando os grupos musculares. O descanso é crucial para a hipertrofia.
Mantenha uma alimentação equilibrada e rica em proteínas, essenciais para a manutenção das fibras musculares e diretamente ligadas ao processo de hipertrofia.
A musculação é uma aliada no aumento da massa magra.
Tenha paciência para ver os resultados almejados e sempre treine com a orientação de um profissional.
Evite parar os exercícios ao alcançar seus objetivos, pois a perda de massa muscular pode ser visível em apenas 15 dias sem treinamento.
Estabelecer uma rotina disciplinada favorece o aumento da massa muscular. Não interrompa os treinos após conquistar suas metas, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividade física.
O intervalo entre os treinos também desempenha um papel importante nos resultados.
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