*Este artigo é de autoria da professora Mary J. Scourboutakos, especialista em medicina da família na Universidade de Toronto, no Canadá, e foi publicado na plataforma The Conversation Brasil.
Apesar do crescente uso de medicamentos para perda de peso que contêm semaglutida, como Ozempic e Wegovy, estudos revelam que a maioria das pessoas ainda opta por emagrecer sem a ajuda de fármacos. Para aqueles que buscam métodos naturais, pesquisas indicam que certos nutrientes e abordagens alimentares podem replicar os efeitos da semaglutida de forma natural.
Aumentar o consumo de fibras e gorduras monoinsaturadas, presentes no azeite de oliva e no abacate, assim como considerar o momento do dia em que se alimenta, a sequência das refeições, a velocidade da ingestão e até a forma de mastigar, pode estimular a produção do hormônio que controla o apetite, o mesmo que é acionado pelos medicamentos à base de semaglutida.
Como médica da família com doutorado em nutrição, meu papel é traduzir as descobertas mais recentes da ciência nutricional em orientações alimentares para os meus pacientes. Uma abordagem estratégica para emagrecimento, fundamentada nas pesquisas mais atuais, não só se mostra mais eficaz do que a tradicional contagem de calorias, mas também se aproveita dos mesmos mecanismos biológicos que tornam os medicamentos populares para emagrecimento bem-sucedidos.
Os fármacos que utilizam semaglutida atuam ao elevar os níveis do hormônio GLP-1 (peptídeo 1 semelhante ao glucagon), um sinal de saciedade que retarda a digestão e nos faz sentir satisfeitos. Além disso, esses medicamentos reduzem a ação de uma enzima chamada DPP-4, que inativa o GLP-1.
Como resultado, esse hormônio de “sinalizar parar de comer”, que normalmente permanece no organismo por apenas poucos minutos, pode circular por até uma semana. Isso proporciona uma sensação prolongada de saciedade após as refeições, levando à redução do consumo alimentar e, consequentemente, à perda de peso.
Entretanto, os medicamentos não são a única forma de potencializar os níveis de GLP-1 no organismo.
As fibras – especialmente aquelas encontradas em feijões, legumes, grãos integrais, nozes e sementes – são um dos nutrientes mais significativos que podem elevar os níveis de GLP-1 de maneira considerável. Quando as fibras são fermentadas pelos trilhões de bactérias que habitam nossos intestinos, produzem ácidos graxos de cadeia curta que estimulam a produção de GLP-1. Isso ajuda a explicar por que o consumo de fibras é um dos mais fortes preditores de perda de peso, mesmo na ausência de restrição calórica.
As gorduras monoinsaturadas – presentes no azeite de oliva e no óleo de abacate – também são eficazes na elevação dos níveis de GLP-1. Um estudo demonstrou que os níveis de GLP-1 aumentaram após consumir pão com azeite de oliva, em comparação com pão e manteiga. Curiosamente, qualquer tipo de gordura (seja manteiga ou queijo) também elevou o GLP-1 mais do que o pão consumido isoladamente.
Outro estudo indicou que incluir um abacate no café da manhã aumentou os níveis de GLP-1 em comparação ao consumo de pão sozinho. Nozes ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, como pistaches, também mostraram uma elevação nos níveis de GLP-1.
No entanto, os alimentos e nutrientes que influenciam o GLP-1 são apenas um aspecto da questão. O GLP-1 ilustra bem que não importa apenas o que se come, mas também como se come.
Pesquisas indicam que a ordem das refeições – a sequência em que os alimentos são consumidos – pode impactar os níveis de GLP-1. Ingerir proteínas, como peixe ou carne, antes de carboidratos, como arroz, resulta em níveis mais elevados de GLP-1 do que ao fazer o contrário. Comer vegetais antes dos carboidratos também apresenta um efeito semelhante.
O horário das refeições é igualmente relevante, pois, como todos os hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano. Uma refeição às 8h provoca uma liberação mais intensa de GLP-1 do que a mesma refeição às 17h. Isso pode contribuir para a validade do antigo ditado “tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre”, que é respaldado por evidências de uma maior perda de peso quando o café da manhã é a principal refeição do dia e o jantar é o menor.
A velocidade da alimentação também se mostra significativa. Estudos demonstraram que consumir um sorvete em 30 minutos resulta em níveis de GLP-1 consideravelmente mais altos do que ao comer o sorvete em apenas cinco minutos. No entanto, pesquisas que analisam a resposta do açúcar no sangue sugerem que, ao consumir vegetais primeiro, a velocidade da ingestão se torna menos relevante.
Até mesmo a mastigação desempenha um papel importante. Um estudo revelou que comer repolho picado aumentou os níveis de GLP-1 mais do que simplesmente “beber” repolho em purê.
Embora certos alimentos e estratégias alimentares possam aumentar os níveis de GLP-1 de forma natural, o efeito é muito menor em comparação ao que os medicamentos proporcionam. Um estudo sobre a dieta mediterrânea mostrou que a elevação máxima de GLP-1 alcançada foi de aproximadamente 59 picogramas (um trilionésimo de grama) por mililitro de soro sanguíneo.
Por outro lado, a bula do Ozempic informa que a dose mais baixa resulta em um nível de GLP-1 de 65 nanogramas por mililitro (um nanograma equivale a mil picogramas, ou um bilionésimo de grama). Portanto, os medicamentos elevam o GLP-1 em mil vezes mais do que a alimentação.
No entanto, quando se compara o risco a longo prazo de doenças como ataques cardíacos, a dieta mediterrânea diminui esse risco em 30%, superando a redução de 20% proporcionada pelos medicamentos que afetam a produção de GLP-1. Embora a perda de peso seja geralmente mais rápida com medicamentos, as abordagens dietéticas se mostram superiores para a saúde geral.
Diante desse cenário, as seguintes estratégias são essenciais para quem busca emagrecer sem a necessidade de medicamentos:
Ainda que métodos naturais para aumentar o GLP-1 possam não ser tão eficazes quanto os medicamentos, eles oferecem uma alternativa sem fármacos para a perda de peso e promovem a educação sobre hábitos alimentares saudáveis.
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