O desejo de aumentar a massa muscular rapidamente é um anseio comum entre os frequentadores de academias. As promessas de transformações velozes e resultados visíveis em poucas semanas alimentam a expectativa por mudanças quase imediatas no corpo. No entanto, a pesquisa científica demonstra que esse processo é mais gradual e complexo do que se imagina.
Uma análise publicada na revista Women’s Health, com base nas explicações da fisiologista do exercício e treinadora certificada Jacque Crockford, esclarece a quantidade de músculo que pode ser adquirida em um mês e explica por que nem toda alteração visível reflete um crescimento muscular real e sustentável.
Após uma sessão intensa de musculação, é comum perceber os músculos mais firmes e volumosos. Contudo, essa aparência está relacionada à hipertrofia transitória, conhecida popularmente como ‘pump’. Esse aumento de volume ocorre devido ao fluxo elevado de líquidos para os músculos trabalhados, mas é um efeito temporário que dura apenas algumas horas e não indica ganho efetivo de tecido muscular. As adaptações reais requerem repetição, descanso e uma alimentação adequada ao longo do tempo.
De acordo com Jacque Crockford, o aumento da massa muscular se dá quando o treinamento de força é combinado com uma estratégia nutricional consistente. Com o tempo, esse estímulo promove o aumento do tamanho das fibras musculares. O processo envolve as miofibrilas, estruturas proteicas responsáveis pela contração muscular, que se tornam mais espessas e robustas com o treinamento. O sarcoplasma, o fluido que envolve essas fibras, também contribui para o aumento do volume muscular.
Cada exercício de resistência causa microlesões nos músculos. Durante a fase de recuperação, o corpo repara esses danos, tornando o tecido mais resistente. A repetição contínua desse ciclo é o que resulta na hipertrofia.
O ritmo de ganho muscular varia consideravelmente entre os indivíduos. Segundo a especialista, pessoas com genética masculina costumam ganhar músculo mais rapidamente devido aos níveis mais elevados de testosterona, um hormônio diretamente ligado ao desenvolvimento muscular. Outros hormônios, como o hormônio do crescimento e a insulina, também desempenham um papel nesse processo, sempre com um forte componente genético em jogo. A idade é outro fator crucial, pois, com o passar dos anos e a diminuição da atividade física, ocorre a sarcopenia, que é a perda progressiva de massa muscular.
Pesquisas mencionadas no relatório indicam que esse processo pode começar no início dos 40 anos e intensificar-se nas décadas seguintes, especialmente em pessoas sedentárias. Para aqueles que nunca se dedicaram a musculação, as mudanças visíveis mais consistentes geralmente aparecem entre três e seis meses de prática regular, aliada a uma alimentação adequada. Nas primeiras semanas, os aumentos de força ou peso corporal costumam estar ligados a adaptações do sistema nervoso e à retenção de líquidos, e não ao crescimento estrutural do músculo.
Ainda há exceções. “Em casos de alto potencial genético, é possível que uma pessoa ganhe até um quilo de massa muscular em um mês”, explica Crockford. Segundo ela, esse ritmo é raro e difícil de prever.
O treinamento de resistência intenso e contínuo é fundamental para o crescimento muscular. Para promover a hipertrofia, recomenda-se trabalhar com cargas entre 65% e 85% da repetição máxima. Na prática, isso significa escolher um peso que permita realizar de seis a doze repetições por série, chegando próximo da falha muscular na última repetição. Exercícios que envolvem grandes grupos musculares, como pernas, costas e peito, além de um maior tempo sob tensão, favorecem resultados melhores quando mantidos por meses.
A ingestão calórica adequada é essencial para ganhar massa muscular. Estudos publicados na revista Nutrients indicam que consumir cerca de 1,6 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia pode favorecer o crescimento muscular. O sono desempenha um papel central na recuperação, pois é durante o descanso que o corpo repara os microdanos causados pelo treinamento e otimiza a ação dos hormônios envolvidos nesse processo.
A hidratação também é crucial. Manter-se bem hidratado auxilia na recuperação pós-treino, e a urina de coloração amarelo claro é um bom indicativo de ingestão adequada de líquidos.
