O ômega-3 refere-se a um grupo de ácidos graxos poli-insaturados que são fundamentais para o adequado funcionamento do organismo humano, mas que não são produzidos naturalmente pelo corpo. Por essa razão, é essencial incluir na dieta alimentos que são fontes desse nutriente, como peixes, nozes e óleos vegetais.
Recentemente, uma ampla revisão internacional revelou que mais de 76% da população mundial não atinge a ingestão diária recomendada de ômega-3, conforme estudo da Universidade de East Anglia (UEA), da Universidade de Southampton e da Holland & Barrett. Esse dado destaca uma lacuna significativa na saúde pública global.
Este estudo representa a primeira análise abrangente das diretrizes nacionais e internacionais sobre a ingestão de ômega-3 em todas as idades para indivíduos saudáveis. A professora Anne Marie Minihane, da Escola de Medicina de Norwich da UEA e coautora da pesquisa, comentou: “Identificamos grandes diferenças entre as recomendações e o que a maioria da população consome. Para suprir essa falta, precisamos de alternativas mais acessíveis e sustentáveis para obter esses nutrientes essenciais, como alimentos enriquecidos com ômega-3 ou suplementos. Essas soluções podem ajudar mais pessoas a aproveitar os benefícios à saúde associados a uma maior ingestão desses compostos.”
O ômega-3 se apresenta principalmente em três formas: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). A Universidade de Harvard explica que uma parte do ALA pode ser convertida em EPA e DHA pelo organismo, mas essa conversão é frequentemente insuficiente, por isso é recomendado que a dieta inclua todas as três variantes de ômega-3.
Abbie Cawood, Diretora Científica da Holland & Barrett e pesquisadora associada da Universidade de Southampton, enfatizou que os benefícios dos ácidos graxos poli-insaturados de cadeia longa, especialmente o EPA e o DHA, são significativos e não devem ser ignorados. Ela ressaltou que alcançar as quantidades necessárias apenas através da alimentação pode ser difícil, o que reforça a importância de considerar suplementos ou fontes acessíveis e sustentáveis de EPA e DHA.
“A revisão indica que a suplementação é frequentemente necessária para atingir as quantidades recomendadas, especialmente em gestantes e em pessoas que consomem pouco peixe. Esperamos que este estudo auxilie na formulação de diretrizes alimentares sobre ômega-3 e na elaboração de políticas nutricionais e estratégias de saúde pública futuras”, acrescentou.
A ingestão de ômega-3 é benéfica para um estilo de vida saudável em todas as etapas da vida, contribuindo para a diminuição do risco de partos prematuros, apoio ao desenvolvimento visual e cognitivo em bebês, além de melhorar a saúde cardiovascular e a função imunológica. Também está ligada à redução do risco de depressão e ao declínio cognitivo, incluindo a doença de Alzheimer.
A revisão global identificou que a ingestão recomendada para adultos é de 250 mg por dia de EPA e DHA combinados, com uma recomendação adicional de 100 a 200 mg de DHA para mulheres grávidas. Essas quantidades podem ser alcançadas através do consumo de peixes oleosos, como salmão e cavala, ou por meio de suplementos, quando necessário.
O estudo também destacou os desafios que diferentes grupos enfrentam para cumprir as recomendações de ômega-3, como a dificuldade em consumir peixes oleosos devido ao baixo consumo de frutos do mar ou preocupações com a sustentabilidade, além da falta de acesso a informações sobre suplementação.
“O ômega-3 EPA e DHA é vital para a saúde ao longo da vida. No entanto, para se beneficiarem desses nutrientes, as pessoas precisam entender qual é a quantidade adequada a ser consumida”, afirmou o professor Philip Calder, da Universidade de Southampton.
Abaixo estão alguns alimentos ricos em ômega-3:
– Peixes e frutos do mar (especialmente os de água fria, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha);
– Nozes e sementes (como linhaça, sementes de chia e nozes);
– Óleos vegetais (como óleo de linhaça, óleo de soja e óleo de canola);
– Alimentos fortificados (como algumas marcas de ovos, iogurte, sucos, leite, bebidas de soja e fórmulas infantis enriquecidas com ômega-3).
Consequências da deficiência de ômega-3
É comum que as pessoas apresentem níveis de ômega-3 abaixo do ideal devido a dietas ricas em carnes bovinas e frango, ou no caso de vegetarianos e veganos, que não consomem peixe. Em termos gerais, autoridades de saúde recomendam que aumentar a ingestão de peixes gordurosos duas vezes por semana é suficiente para garantir a quantidade necessária desse nutriente.
A falta de ômega-3 pode se manifestar na pele, causando: textura áspera e escamosa, erupções cutâneas, avermelhamento e inchaço. Essas informações são do jornal O Globo.
