A ideia de alinhar os treinos com o ciclo menstrual para otimizar resultados ganhou destaque nas redes sociais, especialmente no TikTok. No entanto, é importante lembrar que nem tudo que se torna popular possui respaldo científico. Há mais de quatro décadas, pesquisadores têm se dedicado a entender como as flutuações hormonais nas mulheres podem afetar força, fadiga e recuperação. Com o passar do tempo, esses estudos foram incorporados ao ambiente das academias e das mídias sociais, muitas vezes traduzidos em diretrizes simplistas, como “reduza a intensidade durante a menstruação” ou “aumente a carga no meio do ciclo”.
O ciclo menstrual se refere a uma variação mensal nos níveis hormonais, com os hormônios estrogênio e progesterona apresentando altos e baixos que influenciam como muitas mulheres se sentem, se exercitam e se recuperam. Especialistas em desempenho esportivo costumam segmentar o ciclo em quatro fases distintas.
Com base na fase em que a mulher se encontra, treinadores podem recomendar diferentes intensidades de exercício. Mas o que realmente revela a ciência sobre a sincronização dos treinos com o ciclo menstrual e a quem essa abordagem pode ser benéfica? Um estudo publicado em 2024 revisou pesquisas de 1960 a 2023 para avaliar como as diferentes fases do ciclo menstrual impactam o desempenho de força muscular. Embora tenham encontrado 707 estudos, focaram em apenas 22 que atendiam a critérios rigorosos, incluindo a análise de mulheres com ciclos regulares e a medição da força em fases claramente definidas.
Os resultados indicaram que, em média, as mulheres apresentaram um leve aumento no desempenho durante a segunda semana do ciclo, quando o estrogênio está em ascensão, embora a variação entre indivíduos tenha sido significativa. Muitos dos efeitos observados ocorreram em ambientes laboratoriais controlados e entre atletas de alto nível, onde até mesmo pequenas melhorias podem ser relevantes.
Outro estudo de 2024 não encontrou diferenças significativas na síntese de proteína muscular, essencial para a reparação e construção de músculos, ao longo das semanas do ciclo. Isso sugere que o corpo é capaz de desenvolver força e massa muscular em qualquer período do mês.
Os treinos englobam não apenas levantamento de peso, mas também exercícios de cardio e mobilidade, permitindo ajustes sutis ao longo do ciclo menstrual. Na primeira semana, por exemplo, os níveis de estrogênio e progesterona estão em seu ponto mais baixo, o que pode ser associado a uma menor tolerância ao exercício. Sintomas como cólicas, enxaquecas e baixa energia podem impactar o desempenho.
“Níveis reduzidos de estrogênio e progesterona têm uma leve correlação com a diminuição do desempenho”, afirma Natalie Crawford, endocrinologista reprodutiva e professora na Universidade do Texas. Durante essa fase, ela sugere evitar treinos extenuantes e optar por atividades leves de baixa intensidade.
Na segunda semana, com o aumento do estrogênio e baixos níveis de progesterona, muitas mulheres relatam uma sensação de maior energia e foco. “A capacidade de realizar treinos intensos tende a ser maior”, observa Ana Mendes, personal trainer na Holanda. O estrogênio favorece o desempenho cardiovascular e muscular, tornando este um bom momento para sessões de corrida mais longas, treinos intervalados de alta intensidade ou cargas mais pesadas, conforme acrescenta Crawford.
Nas semanas três e quatro, após a ovulação, o estrogênio diminui e a progesterona aumenta, marcando uma fase de manutenção. “Algumas mulheres se sentem bem, enquanto outras podem notar perda de força”, diz Mendes, que frequentemente recomenda treinos com cargas mais leves, ritmo mais calmo ou atividades restaurativas durante esse período.
A maioria dos estudos analisados considera o ciclo regular como padrão. No entanto, entre 14% e 25% das mulheres apresentam ciclos irregulares, o que dificulta a sincronização dos treinos com o calendário. “É preciso ter cautela ao adotar a sincronização do ciclo”, alerta Emilia Villegas, consultora em hormônios e bem-estar na Holanda.
Villegas trabalha com mulheres que enfrentam ciclos irregulares e na perimenopausa, período em que as alterações no ciclo podem ser drásticas. Em vez de se basear em datas fixas, ela recomenda observar sintomas como níveis de energia, qualidade do sono, humor e episódios de ansiedade. Com o tempo, padrões começam a surgir.
Para aquelas que não têm ciclos regulares ou que enfrentam períodos ausentes, monitorar sintomas pode ser mais eficaz do que seguir um calendário. Isso também ajuda a identificar quando o estresse do treinamento pode estar excessivo. “Se o ciclo se torna irregular, é um sinal para rever o descanso, a alimentação e a carga de treino”, afirma Villegas.
A pesquisa demonstra que a habilidade de aumentar força e massa muscular não se limita a uma fase específica do ciclo menstrual. O progresso é gradual e a consistência vale mais do que a sincronização dos treinos.
A sincronização do ciclo menstrual com a rotina de exercícios não é uma “fórmula mágica” nem garante resultados superiores, mas pode ajudar as mulheres a ajustarem suas expectativas, evitarem a sobrecarga e manterem um treinamento mais sustentável. Mendes compartilha dessa visão e, em dias de menor energia, não cancela os treinos; apenas faz adaptações. “Se reduzo a carga, aumento as repetições”, diz ela. Compreender as flutuações de energia pode auxiliar mulheres a treinar de maneira inteligente, prevenindo o burnout e mantendo a motivação.
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