Durante o período de férias e as festividades de fim de ano, muitos buscam recuperar o sono perdido ao longo do ano devido a agendas ocupadas. No entanto, um descanso excessivo pode desregular ainda mais a rotina de sono e prejudicar a saúde do corpo.
Embora estender o horário de dormir possa parecer um merecido descanso, especialistas alertam que essa mudança pode levar à desorientação do relógio biológico, afetando o ritmo circadiano. Esse ritmo é responsável por regular funções essenciais, como a liberação hormonal e o metabolismo, alinhando os ciclos de sono e vigília aos quais o corpo já está adaptado.
Surpreendentemente, dormir até mais tarde pode resultar em uma sensação maior de cansaço e estresse, conforme explica o médico esportivo Rodrigo Schröder, do Rio de Janeiro. “Alterar os horários de sono pode causar um ‘jet lag social’, que impacta o humor, a capacidade de concentração, o apetite e o metabolismo. Indivíduos com horários irregulares frequentemente enfrentam fadiga, problemas para dormir, irritabilidade e até ganho de peso”, observa.
Os horários de sono têm um papel crucial na regulação dos picos hormonais. Por exemplo, hormônios como o cortisol, que influencia a atenção, e a melatonina, que regula o sono, atingem picos em momentos específicos do dia, controlando sono, fome e metabolismo. Manter horários consistentes para dormir, acordar, comer e se exercitar ajuda a estabilizar esses processos, promovendo saúde e prevenindo distúrbios.
Por isso, especialistas recomendam manter horários regulares de sono, evitando variações superiores a uma hora em relação aos horários habituais de dormir e acordar. Contudo, convencer adolescentes sobre a importância dessa rotina pode ser desafiador. O início do ano letivo traz uma nova liberdade para os estudantes, e a ausência de aulas muitas vezes leva a uma desorganização de horários, resultando em atividades, como jogos e filmes, que se estendem pela noite. Essa mudança pode parecer inofensiva, mas afeta não apenas os jovens, mas também suas famílias.
Um sono irregular pode prejudicar o aprendizado e intensificar as oscilações hormonais típicas da adolescência, provocando alterações de humor que afetam a convivência familiar. Por isso, Schröder sugere que as famílias discutam a importância de manter horários fixos, mesmo nas férias. “É recomendável começar a ajustar a rotina de sono uma ou duas semanas antes do fim das férias, restabelecendo os horários de dormir e acordar típicos da semana”, aconselha.
O médico afirma que até aqueles que se consideram “notívagos” podem beneficiar-se ao alinhar seus horários com os ciclos naturais de luz e escuridão. “Dormir entre 22h e 23h respeita o ritmo natural da produção de melatonina, enquanto a manhã, logo após acordar, é o melhor momento para a prática de atividades físicas, pois o corpo está mais alerta e com níveis adequados de cortisol”, explica.
Para garantir uma boa qualidade de sono, é essencial adotar hábitos saudáveis que promovam um descanso reparador. Muitas vezes, dificuldades para dormir ou acordar cedo estão ligadas a hábitos diários que necessitam ser ajustados. Uma noite mal dormida pode impactar diretamente o humor e o desempenho nas atividades do dia seguinte, além de aumentar os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse.
Pesquisas indicam que a quantidade ideal de sono varia para cada indivíduo, mas a média global é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, são liberados hormônios fundamentais para a regulação do organismo. Muitas pessoas não percebem que estão tendo uma qualidade de sono inadequada. Para melhorar, pode-se adotar algumas práticas conhecidas como “higiene do sono”:
1. Estabeleça uma rotina: tente deitar e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana.
2. Ajuste gradualmente o horário de dormir: durante o final das férias, procure ir para a cama cerca de 30 minutos mais cedo a cada dia até atingir o horário ideal.
3. Levante-se se não conseguir adormecer: se você estiver tendo dificuldades para dormir, saia da cama e faça algo relaxante, como respirar profundamente, ouvir música suave ou ler um livro. Evite a TV e o celular e retorne à cama somente quando estiver sonolento.
4. Reserve a cama apenas para dormir: evite usar a cama para estudar, assistir TV ou usar dispositivos eletrônicos, para que o corpo reconheça aquele espaço como um ambiente de relaxamento.
5. Mantenha o quarto escuro: um quarto completamente escuro, livre de luz externa e de aparelhos eletrônicos, facilita o sono.
6. Limite cochilos: se precisar cochilar durante o dia, restrinja a duração a menos de uma hora e faça isso até as 15h, para não afetar o sono noturno.
7. Evite estimulantes: não consuma alimentos e bebidas estimulantes, como energéticos, chocolate, café e certos chás, entre quatro a seis horas antes de dormir.
8. Evite exercícios intensos antes de dormir: não pratique atividades físicas intensas nas três horas que antecedem o sono, pois podem deixar o corpo muito alerta.
9. Diminua o ritmo: reserve de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e desacelerar, desconectando-se de estímulos externos.
10. Evite álcool e tabaco: esses também prejudicam a qualidade do sono.
Para maximizar a qualidade do sono sem prolongá-lo a ponto de desregular os ciclos do corpo, os especialistas recomendam preparar-se adequadamente para a hora de dormir. De acordo com o Ministério da Saúde, é importante evitar exercícios físicos pouco antes de dormir, pois o corpo já está se preparando para uma pausa nas atividades durante a noite, e o exercício pode causar agitação que interfere no sono.
As luzes que permanecem acesas no quarto antes de dormir também afetam a qualidade do sono. Para relaxar, evite luzes brancas e azuis (como a dos celulares), optando por tons amarelados ou avermelhados, que oferecem maior conforto e permitem um descanso mais natural.
Além disso, escolha refeições leves e de fácil digestão, especialmente nas horas que antecedem o sono. Se possível, evite comer pelo menos duas horas antes de se deitar.
“Adotar novos hábitos pode levar a uma rotina mais produtiva e menos estressante. Se você tiver dificuldades para implementar essas mudanças, não hesite em buscar a orientação de um especialista, pois a ajuda profissional pode ser extremamente valiosa para essa transformação na sua vida”, sugere Mônica.
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